매일 밤 잠을 더 잘자기 위한 방법들에 관하여,수면방법2.

 

들어가며 

안녕하세요 저녁어워드입니다. 

 

오늘은 이전에 썼던 매일 밤 잠을 더 잘자기 위한 방법들에 관하여,수면방법 1. 에 이은 수면방법2.에 대해 소개해 보도록 하겠습니다. 

수면방법1에 대한 글은 아래링크 참고 부탁드리겠습니다

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https://yourneeds.tistory.com/23

매일 밤 잠을 더 잘자기 위한 방법들에 관하여,수면방법 1.

그러면 수면방법2에 대한 글 시작하도록 하겠습니다.

 

불안감을 감사한 마음, 호흡, 명상으로 줄이고 심할 경우 전문가와 상당하라.

많은 사람들이 잠에 들기 위해 잠자리에 누우면 스트레스를 받을 만한 생각을 하게 됩니다. 이런 스트레스를 주는 생각은 불안을 일으키게 하는 악순환이 됩니다. 대신 감사해야 할 것들을 서류상이나 정신적인 리스트로 만드는 것을 추천합니다. 감사해야 하는 것 3가지 정도를 자기 전에 쓴다면 불안감을 덜어 내는데 도움이 됩니다. 

4, 7, 8 호흡법을 편안한 자세로 누워서 하는 것을 추천합니다. 4초간 숨을 들이쉬고, 7초간 숨을 참으며, 8초간 천천히 숨을 내쉬는 방법입니다. 이걸 반복하다 보면 다른 생각이 들지 않을 것이고 어느샌가 자신이 잠들어 있는 것을 발견할 수 있습니다. 다른 생각이 들더라도 계속 반복해서 해야하는 점을 유념하셔야 합니다. 

위와같은 방법이 잠들기 전에 하는 방법이라면 낮 시간에는 한 번 정도는 잠시 동안 일이나 공부 등에서 빠져나와 심호흡을 하는 방법이 있습니다. 수면은 불안감이 높게 되면 잘 할 수 없으니, 낮 시간 동안 이런 불안감을 잠재워주는 효과를 가집니다. 

만약 이런 방법으로도 해결 할 수 없는 극도의 불안감을 가지고 있는 상태에 있다면 정신 건강 전문가에게 문의를 하여 의학적 질환일 수도 있는 극도의 불안감을 해소해야 할 것입니다. 

 

자기 전에는 먹지 말고, 자려고 술을 먹지 말자.

 

현대인에게 커피는 새로운 일상으로 자리 잡았습니다. 적당량인 약400mg의 카페인을 섭취하는 것은 좋겠지만 그 이상이면, 떨림,초조함, 불규칙한 심장박동을 유발할 수도 있으니 주의해야 합니다. 또한 늦은 저녁에 먹는 커피는 수면에 도움이 되지 않습니다. 

술과 같은 경우 마시게 되면 잠을 불러올 수 있지만, 질 높은 수면 휴식을 일으키지 않습니다. 알코올로 인한 잠은 수면 분열을 초래할 뿐입니다.

자기 전에 먹지 않는 것도 중요합니다. 자기 전에 먹는 것은 자는 동안 위가 운동하는 상황에 놓여있으므로 쉬어야 할 시간에 쉬지 못하는 것과 같습니다.

 

 

자기 90분 전에 뜨거운 물로 샤워하거나 목욕을 하라. 시트를 씻어라.

자기 90분 전에 뜨거운 물로 샤워하고 나서 몸을 식히는 과정은 몸이 멜라토닌을 생성하는 것에 도움이 됩니다.

침실 공간을 잘 활용하는 것 또한 도움이 됩니다. 가능하다면 공기청정기를 두어서 공간의 공기를 쾌적하게 만드는 것이 좋습니다. 또한 일주일에 1번 정도 이불과 시트를 세탁하여 매일 밤 잠자리에 드는 공간을 깨끗하게 유지할 필요가 있습니다. 

이런 방법들을 통해 마음의 평화를 가져올 수 있고 불안감을 낮출 수 있습니다.

 

 

만약에 아프다면?

몸이 감염과 싸우고 있다면 빨리 낫기 위해서는 많은 휴식을 필요로 합니다. 평소 수면을 취하는 시간보다 2시간 정도 늘리는 것이 회복에 도움이 됩니다. 밤마다 샤워를 하거나 목욕을 통해 몸을 깨끗하고 시원하게 유지를 하는 것이 좋습니다. 옷과 시트를 자주 잘아 입어 박테리아나 바이스러 확산을 통제해야 합니다.

적절한 수면에 집중하고, 몸에 수분을 유지하며 몸이 회복하기 위해 증상을 관리하는 것이 필요합니다. 불확실성이 있는 상황에서 우리가 조절할 수 있는 것은 수면 습관이고 이를 통해 몸의 회복에 집중할 수 있게 됩니다. 

그렇다면 왜 수면이 중요한가??

미국 수면 의학 아카데미에 따르면 하루에 7~8시간의 수면을 권장하고 있습니다.

2015년 한 연구에 따르면 건강한 남녀 18~55세 164명에 대한 조사에서 수면이 짧아질수록 성인들이 감기에 걸릴 위험이 증가하는 직접적인 연관성을 발견했습니다. 7시간 이상 자는 사람들의 바이러스 걸릴 가능성이 가장 낮았으며, 수면 시간이 내려갈수록 바이러스에 감염될 위험은 높아졌습니다.

잠을 잘 자게 되면  시토카인이라는 단백질을 배출하고 생성하는데 도움이 됩니다. 이 단백질은 우리 면역체계가 항원(인체의 면역반응을 유발하는 이물질)에 빠르게 방응할 수 있도록 도와줍니다.

 

잠을 잘 자는 것은 최선의 방어.

2020년에 사람인이 직장인들을 대상으로 한 수면실태에 대한 설문조사 결과에 따르면 직장인들의 평균 수면시간은 6시간 6분 인 것으로 나타났습니다. 미국수면재단에서 권장한 7시간 보다도 낮았는데 이것은 상당히 몸에 무리를 주게 됩니다. 수면 리듬이 바뀌게 되면 우리몸의 내부시계가 느려지거나 빨라져 잠을 충분히 자지 못하는 것과 같은 효과를 볼 수 있기 때문에 16분 정도만 늦게 자더라도 인지 기능이 손상 될 수 있습니다. 피로, 짜증, 정신적 혼란은 모두 무엇인가의 결핍에서 발생합니다.

1999년 시카고 대학 연구원들은 11명의 건강한 젊은 남성들을 통해 실험을 한 적이 있습니다. 6일 연속으로 그들을 하루 4시간만을 재웠습니다. 관찰 결과, 수면의 겨립은 노화를 불러일으키고 스트레스 호르몬인 코리티졸을 분비했습니다. 협압 또한 높게 만들었습니다.

 

하룻밤을 자지 않을 경우 기억력과 행동에 영향을 끼칠 수 있습니다. 수면이 없는 것은 에너지 흡수와 방출을 방해하기 때문에 육체적으로나 정신적으로 더 나빠지고, 반응 시간이 급감하며 우울증, 불안, 체중 증가의 가능성이 높아집니다.